Resilienz für Eltern - So stärkst du deine innere Kraft

Resilienz ist die Fähigkeit, mit inneren und äußeren Belastungen umzugehen. Das können zum Beispiel Veränderungen, Probleme oder Schicksalsschläge sein. Manchmal wird Resilienz auch mit Widerstandsfähigkeit gleichgesetzt. 

Die Fähigkeit zur Resilienz ist bei jeder Person unterschiedlich. Verschiedene Faktoren haben Einfluss auf die Entwicklung der Resilienz.

Dazu gehört die genetische Komponente, der Verlauf der Schwangerschaft und die Erfahrungen im Laufe des Lebens. Resilienz bedeutet nicht, dass intensive Gefühle durch schwierige Lebenslagen oder Schicksalsschläge an den Menschen vorbeigehen. Mit einer guten Resilienz gelingt es aber besser, diese zu verarbeiten.

Resilienz bedeutet also nicht, gar keinen Stress oder unangenehme Gefühle zu empfinden, sondern nach einer Krise oder akutem Stress sehr schnell wieder in einen entspannten Zustand kommen zu können.

Resilienz verändert sich und entwickelt sich lebenslang weiter, da sich auch das menschliche Gehirn ständig verändert. Hirnforscherinnen und Hirnforscher sagen, dass das Gehirn veränderbar bzw. neuroplastisch ist. Deshalb kannst du dauerhaft etwas dafür tun, um deine Resilienz zu stärken. Als Mutter oder Vater musst du täglich viele Herausforderungen meistern. Der Alltag mit Kindern ist oft stressig und emotional belastend. Eine gute Resilienz kann dir bei der Stressbewältigung helfen, dich beim Umgang mit Herausforderungen unterstützen und deine mentale Gesundheit erhalten.

Ungefähr 40% der Mütter und Väter in Deutschland fühlen sich dauerhaft gestresst. Eltern müssen heute mehr leisten als früher. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass heute häufig beide Elternteile arbeiten gehen. Mit einer durchschnittlichen Arbeitszeit von 42 Stunden bei den Männern und 30 Stunden bei den Frauen, arbeiten Elternpaare heute zusammen 72 Stunden in der Woche. Damit bleibt wenig Zeit für die Alltagsorganisation. Gleichzeitig haben sich die gesellschaftlichen Bedingungen verändert. Sie bieten den Eltern heute nicht mehr so viele Leitlinien bei der Erziehung. Erziehungsziele sind nicht mehr klar definiert und werden in jeder Familie individuell festgelegt. Gut gemeinte Erziehungstipps und -ratschläge können den Stress der Eltern häufig zusätzlich erhöhen.

Der Tagesablauf hat sich durch die Digitalisierung und gesellschaftliche Veränderung beschleunigt. Es gibt weniger Zeiten, die frei bleiben. Die Vereinbarung von Partnerschaft, Familie, Kindern, Arbeit und Freizeit scheint nahezu unmöglich. Eltern haben den Eindruck, viele Aufgaben fast zeitgleich erledigen zu müssen. Der Zeitmangel überfordert und stresst Eltern.

Es gibt viele weitere Herausforderungen, die den Familienalltag belasten können. Das können zum Beispiel finanzielle Sorgen, Konflikte in der Partnerschaft, Trennung, Probleme bei der Arbeit oder auch Gewalterfahrungen sein. Auch der eigene Anspruch an sich selbst und der gesellschaftliche Druck wirken als Stressoren auf Väter und Mütter in Deutschland. Wenn mehrere Faktoren zusammenkommen, ist die emotionale Belastung besonders groß.

Da sich Resilienz ein Leben lang entwickelt und verändert, kannst du aktiv etwas dafür tun, um sie zu stärken. Deine Resilienz hilft dir bei der Stressbewältigung. Um sie zu stärken, kannst du auf verschiedene Dinge achten:

• Selbstfürsorge: Eine gute Selbstfürsorge ist die Basis für deine mentale Gesundheit. Selbstfürsorge kann zum Beispiel der regelmäßige Sport oder das Treffen mit Freund*innen sein. Auch eine gesunde Ernährung und genügend Schlaf gehören zur Selbstfürsorge.
• Soziale Kontakte: Nutze dein soziales Netzwerk für Auszeiten oder zur Entlastung. Deine Familie und Freunde können dich mit den Kindern unterstützen und dir zuhören, wenn du dich belastet fühlst. Auch Unternehmungen mit Familie und Freunden können eine Entlastung darstellen. Unterstützung anzunehmen, kann erleichternd sein und Stress reduzieren.
• Regelmäßiger Sport: Sport im Verein, im Fitnessstudio oder der regelmäßige lange Spaziergang im nahegelegenen Park reduzieren deinen Stress. Die Regelmäßigkeit führt zu einem dauerhaft niedrigen Stressniveau und fördert deine Resilienz.
• Positive Einstellung: Eine positive Lebenseinstellung und die aktive Teilhabe am Leben stärken die Resilienz. Nach schweren Schicksalsschlägen oder in belastenden Situationen ist das manchmal besonders schwierig. Hier können soziale Kontakte und das bewusste Wahrnehmen von positiven Aspekten des eigenen Lebens hilfreich sein. Du kannst dich zum Beispiel mit Menschen unterhalten, die ähnliches erlebt haben wie du oder sich in einer ähnlichen Lebenssituation befinden.
• Zeitmanagement: Eine gute zeitliche Organisation erleichtert deinen Familienalltag. Digitale Planer, Wochenplaner und andere Strukturen können dir helfen, den zeitlichen Stress zu reduzieren.

Verschiedene Übungen können dabei helfen, deine Resilienz zu stärken, den Elternstress zu reduzieren und wieder mehr in die Entspannung hineinzukommen. Dazu gehören zum Beispiel Atemübungen, Meditationen oder Übungen zur Förderung der Achtsamkeit. 

Stress führt dazu, dass deine Atmung sich verändert. Sie beschleunigt sich und du atmest nicht mehr tief ein. Daraus können Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme entstehen. Bewusste Atemübungen können Stress reduzieren und dein Wohlbefinden steigern. Sie sind eine kleine Auszeit aus dem Alltagsgeschehen, in der du dich bewusst auf deinen Körper konzentrierst.

Langes Ausatmen als Hilfe gegen Stress: Beobachte für einige Atemzüge, wie du ein- und ausatmest. Achte darauf, wie sich der Oberkörper bei der Atmung bewegt. Versuche dann deine Atmung ganz bewusst zu verlangsamen. Zähle beim Einatmen innerlich bis drei und beim Ausatmen bis sechs. Der Zeitraum des Ausatmens sollte in etwa doppelt so lang sein wie der Zeitraum des Einatmens. Du kannst die Atmung so oft du möchtest wiederholen. Versuche mindestens zehn Atemzüge mit der verlängerten Ausatmung durchzuführen. Danach lässt du sich deine Atmung wieder normalisieren. Fühle in dich hinein, was sich verändert hat. Vielleicht hat sich dein Körper etwas entspannt oder ist ruhiger geworden?

Beim Journaling geht es darum, die eigenen Gefühle und Gedanken aufzuschreiben. Nutze hierfür gerne ein kleines Buch oder einen Block, in das du regelmäßig deine Gefühle und Gedanken notierst. Oft hilft das Aufschreiben, um sich innerlich zu sortieren und eigene Bedürfnisse zu erkennen. Das Aufschreiben unterstützt dabei, Worte für die eigenen Gedanken zu finden und sich über diese bewusst zu werden.

Für das Journaling kannst du dir unterschiedliche Fragen stellen und diese schriftlich beantworten. Das regelmäßige Beantworten solcher Fragen hilft dir, deinen Alltag übersichtlicher zu machen und mögliche Stressoren zu identifizieren.

Du kannst dir z. B. folgende Fragen stellen: 

• Wofür bin ich in diesem Moment dankbar?
• Was kann ich heute dafür tun, meinen Alltag zu vereinfachen?
• Was stresst mich gerade? Wie kann ich diesen Stressfaktor reduzieren?
• Welche Priorität setze ich mir für den Tag?

Meditationen wirken sich positiv auf Stress, die Gesundheit und die körperliche Fitness aus. Meditation kann dazu beitragen, deinen Geist zu ordnen und zu beruhigen. Die innere Ruhe kann zu einer gestärkten Resilienz führen. Viele Menschen brauchen anfangs Übung, um das Meditieren zu lernen. Probiere es deshalb gerne mehrfach aus und entscheide erst dann, ob es für dich hilfreich ist.

Eine Meditationsübung für Anfängerinnen und Anfänger:

Lege deine Aufmerksamkeit auf eine einzelne Sinneswahrnehmung. Du kannst dich zum Beispiel im Sitzen oder im Liegen darauf konzentrieren, wo und wie dein Körper den Boden berührt. Fühlt sich der Untergrund hart oder weich, warm oder kalt an? Ist die Berührung des Bodens angenehm oder eher unangenehm? Es kann sein, dass dir dabei viele Gedanken und Gefühle durch den Kopf gehen. Versuche deine Konzentration immer wieder auf die Sinneswahrnehmung zu lenken und andere Gedanken vorbeiziehen zu lassen. Mit regelmäßiger Übung, werden die Gedanken während der Meditation weniger und es kann dir gelingen, eine tiefe Entspannung zu erreichen.

Neben den alltäglichen Möglichkeiten zur Stressbewältigung und Stärkung der Resilienz, kannst du auch auf zusätzliche Ressourcen und Hilfsangebote zurückgreifen.

• Das Sozialunternehmen wellcome bietet dir zum Beispiel Hilfsangebote für den Alltag.
• Und auf unserer Ratgeber-Plattform ElternLeben.de kannst du neben den zahlreichen Artikeln rund um Erziehung, Gesundheit und Beziehungen im Familienalltag auch verschiedene kostenlose Online-Beratungsangeboten wie die E-Mail-Beratung und die Online-Elternsprechstunden in Anspruch nehmen.

Deine Resilienz begleitet dich dein Leben lang. Gerade als Mutter oder Vater kannst du sie besonders gut gebrauchen. Deshalb lohnt es sich, an deiner Resilienz zu arbeiten und sie zu stärken. Hierfür genügen kleine Übungen, die du in den Alltag integrieren kannst. Akzeptiere die Herausforderungen deines Alltags, kümmere dich fürsorglich um dich selbst und ermögliche dir kleine Auszeiten. Denk auch gerne daran, dass du Vorbild für dein Kind bist, wenn du deine Resilienz stärkst. Dein Kind beobachtet dich genau und übernimmt wertvolle Strategien, die du ihm vorlebst.