Das Leben mit Kindern bringt viel Freude und neue Herausforderungen mit sich. Täglich werden Eltern vielfältigen Anforderungen gerecht, zum Beispiel die Pflege und Erziehung der Kinder oder die Organisation von Haushalt und Beruf. Diese Aufgaben können leicht zu Stress und Überforderung führen. Die Auseinandersetzung mit Techniken zur Stressbewältigung ist daher für Eltern unerlässlich, um die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden innerhalb der Familie zu fördern.
Stress ist für uns Eltern ist ein alltäglicher Bestandteil und kann uns in unterschiedlichem Ausmaß betreffen. Auch wenn es inzwischen einen bewussteren Umgang mit der Verteilung von Care-Arbeit innerhalb einer Partnerschaft gibt, übernehmen wir Mütter noch immer häufig eine Vielzahl von Rollen gleichzeitig. Von der Kindererziehung über Haushaltsführung bis hin zu beruflichen Verpflichtungen. Vielleicht hast du das Gefühl, dass die Erwartungen der Gesellschaft, in jedem dieser Punkte gute Leistung erbringen zu müssen, dich ganz schön unter Druck setzt. Am Ende bleibt dir zusätzlich kaum noch Zeit für Selbstfürsorge und deine eigenen Bedürfnisse. Auch ich kenne es zu gut, denn auch ich habe meine Bedürfnisse nach der Geburt meines erstens Kindes stark zurückgestellt. Langfristig ist das jedoch keine gute Lösung, denn es führt dazu, dass wir Mütter unsere Gesundheit aus dem Blick verlieren und früher oder später in ein Burnout rutschen können. Viele Mütter berichten zudem, dass sie die fehlende Unterstützung durch den Partner, die Familie oder soziale Netzwerke belastet und sie die Hauptlast der Verantwortung tragen.
Doch auch Väter sind in ihrer Rolle als Elternteil Stressfaktoren ausgesetzt. So sind die Anforderungen und Belastungen am Arbeitsplatz eines der Hauptmerkmale, warum es zu Überlastung und Burnout bei Männern kommen kann. Viele Väter sehen sich als Hauptverdiener der Familie und fühlen sich für die finanzielle Sicherheit verantwortlich. Die noch immer verankerten gesellschaftlichen Erwartungen, dass ein Mann die Rolle des Ernährers und Versorgers einnimmt, erzeugen zusätzlichen Druck. Dem gegenüber steht der zunehmende Wunsch, viel mehr Zeit mit den Kindern zu verbringen, um mit ihnen eine enge Beziehung aufzubauen. Die Herausforderung, eine gesunde Balance zwischen Beruf und Familie zu finden, kann zu anhaltendem Stress führen.
Es gibt unzählige Tipps gegen Stress im Familienalltag. Dabei ist es wichtig, dass du für dich einen Weg findest, um auch langfristig Möglichkeiten des Stressmanagements in deinen Alltag zu integrieren. Chronischer Stress kann sonst zu vielerlei gesundheitlichen Problemen führen, unter anderem Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlafstörungen und Depressionen. Eltern, die in der Lage sind, ihren Stress effektiv und auf gesunde Art und Weise auszugleichen, tragen auch zu einer Verbesserung der Eltern-Kind-Beziehung bei. Durch deine Vorbildfunktion hilfst du auch deinen Kindern dabei, zu lernen, wie man gesund mit herausfordernden Situationen umgeht.
Es gibt sie immer wieder, diese Tage an denen du als Mama/Papa merkst, dass dir einfach alles zu viel wird. Die Zeit reicht gefühlt nie aus, die Aufgabenliste ist nie ganz abgearbeitet und irgendwie kommt doch das schlechte Gewissen, wenn wir uns eine Pause gönnen. Dann reicht meist nur eine Kleinigkeit aus, um uns aus der Fassung zu bringen und du merkst, dass du ganz schön unter Anspannung stehst. Hier können dir kurzfristige Strategien helfen, um das Fass nicht zum Überlaufen zu bringen.
Tiefes Atmen
Eine der einfachsten und dennoch effektivsten Methoden, um dein Nervensystem wieder herunterzufahren, ist tiefes Atmen. Achte dabei darauf, dass du tief in den Bauch ein- und wieder ausatmest. Versuche dabei 4 Sekunden in den Bauch einzuatmen, kurz zu halten und langsam etwas länger wieder auszuatmen. Wiederhole es so oft, bis du merkst, dass du wieder ruhiger wirst. Dies hat den Vorteil, dass dein Parasympathikus, der für Entspannung zuständig ist, in deinem Gehirn aktiviert wird. Stresshormone werden abgebaut, die Sauerstoffversorgung wird erhöht, Muskeln entspannen sich und dein Blutdruck wird gesenkt. Du kannst diese Übung jederzeit und überall ausführen und wirst schnell eine Verbesserung spüren können.
Achtsamkeit und kurze Meditationen
Eine weitere effektive Möglichkeit für kurzfristigen Stressabbau sind Achtsamkeit und kurze Meditationen. Sie helfen dir deinen Fokus wieder auf das Hier und Jetzt zu richten und somit den Geist zu beruhigen.
Für eine kurze Meditation, setze dich gern auf einen bequemen Stuhl/Sessel oder lege dich hin, falls du die Möglichkeit dazu hast. Richte deine Aufmerksamkeit für eine Meditation nach innen und konzentriere dich auf deinen Atem. Stell dir vor, wie deine Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen und du auf einer grünen Wiese liegst und entspannst.
Wenn du deine Aufmerksamkeit wieder nach außen richtest, kannst du zum Beispiel kleine Achtsamkeitsübungen machen. Nutze dazu deine 5 Sinne und gehe einmal durch:
Auch diese Übung kannst du jederzeit an jedem Ort durchführen. Noch effektiver ist es, wenn du die Übung schon probierst, wenn du gerade nicht akut gestresst bist. Dann kannst du nämlich im Ernstfall viel schneller darauf zurückgreifen, weil dein Gehirn etwas schon Bekanntes viel schneller abrufen kann, als wenn du diese Übung zum ersten Mal ausführst.
Entspannungsübungen
Auch Entspannungsübungen, wie zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung helfen dabei, Stress abzubauen. Hier geht es darum, Muskeln für eine kurze Zeit anzuspannen, zu halten und wieder locker zu lassen und der eintretenden Entspannung nachzuspüren. Geführte Anleitungen findest du mittlerweile kostenfrei im Internet.
Der Klassiker unter den aufgeführten Entspannungstechniken für Eltern ist und bleibt, dass du dir immer wieder kurze Pausen und Auszeiten im Alltag integrierst. Wir alle sind irgendwann an einem Punkt, wo wir bewusst aus dem Dauereinsatz aussteigen und regenerieren sollten, um neue Kraft und Energie zu tanken. Auch mit gutem Stressmanagement sind kurze Pausen unabdingbar, denn Zeit für Muße und Gedankenschweifen lässt unsere innere Batterie wieder aufladen und sorgt dafür, dass wir als Eltern nicht im Burnout landen.
Zeitmanagement und Prioritätensetzung: Gefühlt vergeht die Zeit mit Kindern noch schneller und die Aufgaben von uns Eltern sind doppelt so viel. Umso wichtiger ist es, dass wir unserem Tag eine Struktur geben und Aufgaben priorisieren, damit wir nicht den Überblick verlieren. Hilfreich können hierbei Apps auf dem Handy oder der klassische Kalender sein. Denn nicht jede Aufgabe ist gleich dringlich. Wichtig für dich ist es zu unterscheiden, welche Aufgaben dringend sind und welche eher warten oder gar delegiert werden können. Mit ein wenig Übung wird dir die Planung mit der Zeit immer leichter von der Hand gehen und so eine Unterstützung im manchmal turbulenten Familienalltag sein.
Hilfreiches Netzwerk: Hab keine Scheu davor auch auf den Aufbau eines Unterstützungssystems, zum Beispiel durch Familie, Freunde oder professionelle Hilfe zurückzugreifen. Gespräche mit diesen können sehr erleichternd sein, denn das Wissen, dass du mit deinen Problemen nicht allein bist und dass andere auch ähnliche Situationen durchlebt haben, kann bestärkend wirken. Auch Austausch in Selbsthilfegruppen oder Online-Foren bieten diese Art der mentalen Unterstützung. Familie und Freunde können auch entlastend zur Seite stehen, indem sie die Betreuung der Kinder oder Haushaltsaufgaben übernehmen, sofern dies möglich ist.
Bewegung: Regelmäßige sportliche Aktivitäten sind nachweislich förderlich, um langfristig Stress abzubauen. Die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten „Glückshormonen“, wirken als natürliche Schmerz- und Stresskiller und können deine Stimmung erheblich verbessern. Das Stresshormon Cortisol wird gesenkt und das Gefühl der Entspannung gefördert. Außerdem trägt regelmäßige Bewegung dazu bei den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und somit die Schlafqualität zu verbessern. Guter Schlaf wiederum trägt zur geistigen Erholung bei und macht uns somit ausgeglichener für kommende Herausforderungen.
Dankbarkeitstagebuch: Hast du schon einmal das Führen eines Dankbarkeitstagebuches ausprobiert? Denn wenn wir gestresst sind, sind wir dazu geneigt unseren Blick auf das Negative zu lenken und das Positive, was gleichzeitig existiert, nicht mehr wahrzunehmen. Du kannst dich zum Beispiel abends, nachdem die Kinder im Bett sind, einmal hinsetzen und deinen Tag reflektieren. Was lief heute gut? Wofür kannst du heute dankbar sein? Dabei können es die einfachsten Dinge sein. Die schöne Blume am Wegesrand, die Wärme der Sonne, die Umarmung deines Kindes oder dass du stolz und dankbar bist, dir heute 5 Minuten eine Auszeit genommen zu haben. Du wirst merken, dass sich dein Gehirn abends immer zur selben Zeit meldet, um wieder positive Momente zu reflektieren. Es wird zur gesunden Gewohnheit.
Was ist aber, wenn man allein nicht weiterkommt und sich alles scheinbar nur im Kreis dreht? Dann ist es ratsam auf die zahlreichen Ressourcen und Hilfsangebote zurückzugreifen. Das Internet bietet zum Beispiel eine Vielzahl solcher wertvoller Unterstützungsmöglichkeiten. Unter anderem:
Aber auch offline gibt es einige Angebote, die direkt auf Eltern zugeschnitten sind. Zum Beispiel:
Ressourcen können aber auch in Form von praktischer Unterstützung im Alltag Anwendung finden. Hauswirtschaftliche Hilfen, Essenslieferdienste oder Kinderbetreuungsangebote können das tägliche Familienleben entlasten.
Zu guter Letzt soll auch die Möglichkeit der finanziellen Hilfen nicht unerwähnt bleiben, denn oftmals sind gerade Familien mit mehreren Kindern finanziellen Belastungen ausgesetzt. Unter anderem kann ein Anspruch auf zum Beispiel Wohngeld oder Kinderzuschlag bestehen. Soziale Beratungsstellen bieten hierzu Hilfsmöglichkeiten bei der Antragstellung an.
Stress ist ein unvermeidlicher Teil in der Elternschaft. Daher ist gesunde Stressbewältigung von entscheidender Bedeutung, um langfristig physisch, wie auch psychisch gesund zu bleiben und das Wohlbefinden der Kinder zu gewährleisten. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten einen guten Umgang mit herausfordernden Situationen zu finden. Kurzfristige Techniken zur Stressbewältigung bieten sofortige Erleichterung und helfen in akuten Stressmomenten die innere Ruhe wiederherzustellen. Jedoch sollte auch an langfristige Methoden gedacht werden, um in Anspannungssituationen gar nicht erst das Stressniveau in die Höhe schnellen zu lassen und die krankmachenden Auswirkungen von dauerhaftem Stress abzufedern. Wenn es Eltern gelingt, eine gesunde Routine im Umgang mit Stress zu entwickeln, sind sie damit auch ein Vorbild für ihre Kinder und tragen somit zu dem Wohlbefinden des ganzen Familiensystems bei.
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