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Über unsGesunder Schlaf für Familien
Tipps für erholsame Nächte
Gesunder Schlaf ist für Familien unverzichtbar, um den Alltag entspannt und ausgeglichen zu meistern. Wenn dein Kind nachts nicht gut schläft oder du selbst oft müde bist, kann das schnell zu Stress und Unruhe im Familienleben führen. In diesem Ratgeber erfährst du, wie die Bedürfnisse der Familie erfüllt werden können, um eure Schlafqualität zu verbessern – von der richtigen Schlafumgebung bis hin zu bewährten Tipps für eine entspannte Abendroutine. Mache gesunden Schlaf zu einer Priorität und schaffe die Basis für ein harmonisches Miteinander.
Erhalte hier umfassende Einblicke in Einschlaftipps für Eltern, Babys, Kleinkinder und Schulkinder. Profitiere von den wertvollen Strategien unserer Expert*innen gegen Schlafmangel und Schlafstörungen.
Ein Blick in den Spiegel nach freiwilligem oder unfreiwilligem längeren Schlafentzug genügt, um nachzuvollziehen, dass Schlaf jung hält und schön macht. Die Zellregeneration setzt ein: alte Zellen werden durch neue ersetzt, die Haut strafft sich. Aber nicht nur äußerlich geschieht dies, sondern auch innerlich. Körpergewebe wird repariert, Entzündungsherde werden beseitigt, indem die körpereigenen „Killerzellen“ aktiver werden und gegen Viren und Bakterien ankämpfen, kurz: Heilungsprozesse laufen verstärkt ab. Daher erklärt sich, warum wir bei einer heftigen Grippe ein erhöhtes Schlafbedürfnis haben. Durch die Zellregeneration werden unser Herz und all die anderen Organe geschützt. Auch das Immunsystem erfährt eine Stärkung. Da die Energie für derartige Regenerationsprozesse aus den Fettspeichern abgezogen wird, kann man auch sagen, dass Schlafen schlank macht. Unser Organ, welches am meisten Energie für seine Arbeit benötigt, ist das Gehirn. Auch hier laufen während des Schlafs wichtige Prozesse ab: die Eindrücke des Tages werden verarbeitet, neu Gelerntes wird vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen. Insofern macht schlafen auch klug. Und für einige von euch vielleicht das Wichtigste: die Befriedigung des Grundbedürfnisses Schlaf erhöht die Toleranz für Stress. Wir können den alltäglichen und auch unerwarteten Belastungen gelassener ins Auge blicken und sind überzeugter von unseren „Copingressourcen“, also unseren Fähigkeiten, die Anforderungen auch zu meistern.
Mit einer weiteren Unsicherheit und den Frust steigernden Moment soll aufgeräumt werden. Was glaubst du: wie viel Schlaf ist normal? Schlafforscher gehen von 6 bis 8 Stunden aus. Aber das ist ein Durchschnittswert wissenschaftlicher Studien. Wenn man in diesem Feld nicht bewandert ist, glaubt man vielleicht, dass dieser Wert für alle gilt, also auch für dich. Tatsächlich stimmt das nicht. Vielmehr ist das Schlafbedürfnis sehr individuell. Und auch in den Studien gibt es große Unterschiede. Nur die Zusammenfassung der Schlafstunden von vielen Personen auf mathematischer Ebene ergeben diesen Wert. Insofern reichen dem einen vielleicht 5 Stunden, der andere benötigt 10 Stunden, um sich ausgeschlafen zu fühlen. Hinzu kommt der biologische Umstand, dass mit zunehmendem Alter die Dauer des Tiefschlafs abnimmt, das Einschlafen länger dauert und es zu häufigeren Aufwachzeiten in der Nacht kommt. Daher nimmt die Tagesmüdigkeit zu, was erklärt, warum Senioren gern ein Nachmittagsschläfchen halten. Aber auch hier gibt es individuell Unterschiede.
Grob unterscheidet man Lerchen und Nachtigallen bzw. Eulen. Lerchen sind bereits früh am Morgen top fit, abends dagegen frühzeitig müde. Nachtigallen/Eulen haben abends noch einen guten Energieschub, sind schaffenskräftig, putzmunter und gehen lieber spät ins Bett. Morgens brauchen sie dafür länger um in die Gänge zu kommen. Es finden sich auch Mischtypen. Und der eigene Schlaftyp kann sich im Laufe des Lebens ändern. Viele pubertierende Jugendliche werden zu Eulen/Nachtigallen, was mit den Veränderungen im Gehirn während dieser Entwicklungsphase zusammenhängt.
Es macht total Sinn, sich den Tag so zu strukturieren, dass du deinem Schlaftyp gerecht wirst bzw. dich annäherst. Leider lassen unsere Lebensumstände genau das mitunter nicht zu. So haben Nachtigallen ihre argen Probleme damit, wenn ihr Kind schon um 5 oder 6 Uhr früh fröhlich nach Mama oder Papa ruft. Auch der häufige Wechsel in manchen Schichtdienstberufen kann unseren Biorhythmus auf Dauer arg irritieren. Aber genau dann wäre es gewinnbringend, seine Aufmerksamkeit und seine Zeitplanung so zu richten, damit unser „inneres Vögelchen“ wenigstens zu einigen festgelegten Zeiten umsorgt wird und wenn es nur am Wochenende ist. Nachtigallen können sich dann zum Beispiel überlegen, wie sie ihre Kinder dazu anleiten könnten, sich morgens am Wochenende eine Zeitlang allein zu beschäftigen. Oder du sprichst mit deinem Partner, dass er oder sie „die erste Schicht“ übernimmt.
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Schlafen ist ein Grundbedürfnis wie Essen, Trinken und Atmen. Der Körper benötigt den Schlaf schlicht und einfach um zu überleben. Nicht ohne Grund wurde Schlafentzug früher und mitunter heute noch als Foltermethode eingesetzt. Eine Wertung, der so manch eine Mutter oder ein Vater durch jahrelange nächtliche Störungen vielleicht zustimmen würde.
Wissenschaftliche Studien zum Schlafentzug sind zu recht an ethische Richtlinien gebunden; schließlich gilt ein längerer Schlafentzug als gesundheitsschädlich. Dennoch gibt es Selbstversuche. Der Rekord ist mit 11 Tagen verzeichnet. Der Normalbürger beginnt jedoch bereits nach viel weniger Tagen völligen Schlafenzugs Halluzinationen zu entwickeln.
Damit du verstehst warum man schon am Tage etwas für den nächtlichen Schlaf tun kann, solltest du noch mehr Details von dem wissen, was so alles im Schlaf passiert. Das Wichtigste vorweg: das körpereigene Hormon, welches für unseren Schlaf verantwortlich ist, ist Melatonin. Das wird nur ausgeschüttet, wenn es dunkel ist. Dieses Hormon steuert den sogenannten zirkadianen Rhythmus, also den Tag- Wach-Rhythmus eines jeden Menschen. Es ist auch in Schlaftabletten enthalten. Wird es hell, wird die Ausschüttung von Melatonin gehemmt. Sein Gegenspieler ist das Serotonin, welches bei Licht, vorrangig bei Tageslicht produziert wird. Serotonin gibt Schwung für den Tag. Es wird auch als Wohlfühlhormon oder Glückshormon bezeichnet, weil es unter anderem die Stressreaktion des Körpers dämpft. Du kannst den Serotoninspiegel im Blut auch steigern, wenn du etwas Sport treibst. Beide Hormone haben nun in Bezug auf den Schlaf eine interessante Wechselwirkung: je mehr Serotonin am Tage produziert wird, desto mehr Melatonin wird in der Nacht ausgeschüttet. Um dem erholsamen Schlaf eine bessere Chance zu geben, genügt es demnach schon, wenn du deinem Körper am Tage für einige Zeit Tageslicht und Bewegung gönnst. Ein halbstündiger Spaziergang oder der Besuch eines Spielplatzes mit den Kindern auch an wolkenverhangenen Tagen genügt schon, um das Hormonspiel im Körper positiv zu beeinflussen.
Manchmal denkst du vielleicht, du hast gar nicht geschlafen, liegst ewig wach. Mitunter ist das aber ein Trugschluss. Das Gehirn spielt uns einen Streich. Denk doch nur einmal an den allseits bekannten „Sekundenschlaf“. Dieser wird meist in negativen Zusammenhängen genannt wie zum Beispiel, wenn ein Autofahrer mitten auf der Autobahn einnickt und damit einen Unfall provoziert. Er bekam einfach nicht mit, dass er einschlief. Das Einschlafen kann von unserem Bewusstsein nicht registriert werden. Der Sekundenschlaf führt den Autofahrer nur blitzschnell und nur kurzzeitig in den Tiefschlaf. Dann erwacht er genauso plötzlich, wie er einschlief. Das Aufwachen wiederum kann bewusst wahrgenommen werden. Der Schreck, plötzlich auf der falschen Fahrbahn zu sein, lässt den Autofahrer nun schlussfolgern, dass er wohl „völlig weg gewesen“ war.
Solcher Sekundenschlaf geschieht auch nachts im Bett. Bereits ab der zweiten durchwachten Nacht wird der Körper dafür sorgen, dass sich das Gehirn erholen kann, es sei denn wir helfen mit verschiedenen Methoden nach. Ich stelle die Behauptung auf, dass die im Bett ausgebliebene emotionale Reaktion, beispielsweise der Schreck „etwas ist anders als gerade zuvor“ verhindert, dass das Gehirn zu der Schlussfolgerung „ich habe geschlafen“ gelangt. Stellen wir uns nur unsere kleinen Kinder vor: wie viele weinen, wenn sie nachts aufwachen und sich an einem anderen Ort wiederfinden, an dem sie nicht eingeschlafen sind, oder „plötzlich“ Mama oder Papa verschwunden sind. Sie waren doch gerade noch da. Der Schreck macht sie munter. Ist die Umgebung jedoch die gleiche wie beim Einschlafen oder liegen die Eltern weiterhin neben ihm, blinzeln sie nur kurz und schlafen weiter. Am nächsten Tag können sie sich nicht erinnern, wach gewesen zu sein.
Wurmt es dich, wenn du nachts häufiger aufwachst? Fragst du dich, warum du nicht durchschläfst? So lass uns mit einem Irrglauben aufräumen. Denn Wachphasen während der Nacht sind völlig natürlich. Der Schlafrhythmus eines jeden Menschen, ob klein oder groß, hat verschiedene Schlafphasen, die einer Wellenbewegung folgen. Das Ganze wird vom Gehirn gesteuert. Es gibt die Einschlafphase, den leichten Schlaf und den Tiefschlaf. Daneben gibt es noch den sogenannten REM- Schlaf. REM bedeutet rapid eye movement = schnelle Augenbewegungen. Beobachte doch mal jemanden während er schläft. Irgendwann werden seinen Augen hinter geschlossenen Lidern hin und her wandern. Das ist die Phase, in der wir träumen. Alle diese Phasen wechseln sich während des Schlafens mehrfach ab. Wir träumen daher immer, auch wenn wir uns am nächsten Morgen nicht daran erinnern. Man erinnert sich nur dann an einen Traum, wenn wir kurz nach der REM- Phase erwachen. Es ist genauso natürlich, dass wir mehrfach in der Nacht an die Grenze zum Wachsein stoßen und sie auch hin und wieder überschreiten. Meist drehen wir uns um, schlafen weiter und können uns später nicht daran erinnern, wach gewesen zu sein. Manchmal bleiben wir aber wach. Vielleicht gehen wir dann kurz zur Toilette oder trinken etwas und schlafen weiter ohne, dass es negative Auswirkungen auf unser Allgemeinbefinden hat. Mit zunehmendem Alter geraten wir häufiger an diese Wachgrenze. Es ist also ein ganz normaler Umstand, dass dein Schlaf früher anders ist als heute. Das kurze Erwachen ab und zu braucht daher im Grunde kein Anlass für Verzweiflung sein. Problematisch wird es, wenn du wach bleibst und dich darüber ärgerst.
