Schlafmangel? So löst du Schlafstörungen

Viele Menschen klagen im Laufe ihres Lebens über Schlafstörungen. Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Mit steigendem Lebensalter nimmt die Häufigkeit von Schlafstörungen statistisch gesehen zu. Es leiden ca. 15-35% der deutschen erwachsenen Bevölkerung daran.

Bitte beachte: jeder definiert Schlafstörungen für sich ganz individuell. Ein Mensch, der viel trinkt und häufig die Toilette aufsucht, tut das nicht selten auch nachts. Ihn stört es vielleicht gar nicht. Er schläft schnell wieder ein. Auch eine frisch gebackene Mutter, die biologisch in den ersten Monaten voll und ganz auf ihr Baby fokussiert ist und daher einen sehr leichten Schlaf hat, wird bei jedem Seufzer wacht und schaut nach dem Baby, streichelt, stillt oder wickelt es. Auch sie mag diese Schlafunterbrechungen nicht nur als belastend wahrnehmen (zumindest in den ersten Wochen nicht), weil sie darauf eingestellt ist. Oder erinnere dich an deine Jugend. Vielleicht hast auch du eine Zeit gehabt, in der du nächtelang feiern warst und tagsüber gearbeitet oder gelernt hast. Hast du damals über Schlafstörungen geklagt?

Eine Schlafstörung liegt nach medizinischen Diagnosekriterien dann vor, wenn man mindestens einen Monat lang an Ein- oder Durchschlafproblemen leidet, die mit Einschränkungen im sozialen und beruflichen Umfeld und/oder einem körperlichen und psychischen Missbefinden einhergehen.

Einschlafprobleme werden definiert, wenn man mehr als eine halbe Stunde zum Einschlafen benötigt und dann total übermüdet einschlummert. Gesunde Menschen benötigen im Durchschnitt nur wenige Minuten bis zu einer viertel Stunde.

Durchschlafstörungen bedeuten ein häufiges Erwachen, häufig in Zusammenhang mit einem Hell-Wach-Sein um die dritte Morgenstunde. Der scheinbar „magische Zeitraum 2:00 oder 3:00 Uhr lässt sich leicht erklären. In dieser Zeit ändert sich der Stoffwechsel. Cortisol wird ausgeschüttet und die Schilddrüse arbeitet verstärkt. Es wird auf Tagesaktivität umgestellt. Gleichzeitig ist der Melatonin Spiegel im Blut um diese Zeit jedoch am höchsten. Das Melatonin-Hormon hat nun noch eine andere Seite: es bewirkt, dass unsere Stimmung eher düster ist. Es wird auch gern das „Grübelhormon“ genannt. Probleme erscheinen dadurch in dieser Zeit dramatischer als bei Tageslicht. Das Grübeln um Probleme, die wir mit uns herumtragen, wird also durch das Melatonin verstärkt. Das Wieder-Einschlafen wird also zum einen durch die Umstellung der Schilddrüsenproduktion erschwert und zum anderen aufgrund eines verstärkten Grübelns quasi unmöglich gemacht.

Nun ist der Mensch auch ein Gewohnheitstier. Daher kann man sich ein gestörtes Schlafverhalten auch unbewusst angewöhnen. Dann sind die Probleme, über die wir nächtelang gegrübelt haben, gelöst oder das Baby schläft endlich durch, unsere Durchschlafstörungen aber bleiben uns treu erhalten. So kann sich eine Schlafstörung chronifizieren, also dauerhaft werden.

Auch ein frühzeitiges Erwachen, z.B. eine halbe Stunde vor Wecker- Klingeln zählt unter die Schlafstörungen. Hierbei wird die Nachtruhe kräftezehrend verkürzt. Von den Erfahrungen vieler Frauen kann ich berichten, dass ein solches „schneller als der Wecker-Sein“ eher nicht problematisch gewertet wird, wenn ansonsten der Schlaf ok ist.

Die körperlichen und psychischen Folgen von Schlafmangel können nun viele Gesichter haben.

• Allgemein kann man sagen, dass es die Leistungsfähigkeit und die Stressresistenz verringert.
• Viele berichten von Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, erhöhter Reizbarkeit und Ungeduld.
• Nicht zu vergessen kann ein Gefühl ständiger und starker Erschöpfung die Folge sein.
• Bei Personen, die eine Anfälligkeit für psychische Erkrankungen haben, die beispielsweise in ihrem Leben schon einmal klinisch relevante depressive, ängstliche oder psychotische Symptomatik durchlebten, kann das Risiko einer erneuten Episode steigen.
• Andererseits können Schlafstörungen auch ein Symptom einer psychischen Störung sein. Dann gilt es, diese zu behandeln.
• Aber auch ohne psychische Erkrankung können nach einigen wirklich durchwachten Nächten Halluzinationen oder Wahnvorstellungen auftreten.
• Auf körperlicher Ebene treten häufig Muskelschwäche, Kopfschmerzen und Schwindel, Nervosität oder Bluthochdruck auf. Auch Verdauungsprobleme und gesteigerte Schmerzempfindlichkeit oder Infekt- Anfälligkeit können die Folge sein.

Oft ist es die hohe Erwartung an den Schlaf, die viele von Schlafproblemen Geplagten im Wege steht. Die Erwartung, so und so viel Schlaf zu benötigen gepaart mit der Zuschreibung „Ich kann mein Leben nicht mehr genießen, ich schaffe meinen Alltag nicht mehr, ich bin so erschöpft etc., weil ich nicht gut schlafen kann“ führt dazu, dass deine Aufmerksamkeit auf den Schlaf gelenkt wird. Richte deine Aufmerksamkeit besser auf Dinge, die du wirklich beeinflussen kannst, um dein Schlafverhalten zu ändern. Backhaus und Schlarb beschreiben verschiedene Faktoren, aufgrund derer Schlafstörungen entstehen und aufrechterhalten werden. Aus diesem Modell lassen sich viele Möglichkeiten ableiten, deine Aufmerksamkeit umzulenken und dort anzusetzen, wo du die Veränderungen selbst bestimmen kannst. Hier findest du wertvolle Tipps zum Einschlafen.