Tipps zum Einschlafen für Eltern

Ändere ungünstige Schlafgewohnheiten wie zum Beispiel zu lange Bettzeiten, einen unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus oder die Nutzung des Bettes für Tagesaktivitäten wie Essen oder Fernsehen. Geh nur ins Bett, wenn du müde bist und steh lieber auf, anstatt dich mit steigendem Ärger hin und her zu wälzen. Vielleicht kannst du die Zeit nutzen, um schöne Dinge zu tun, für die du sonst keine Zeit findest. Desweiteren kann es für manche nutzbringend sein, den Wecker außer Sichtweite zu stellen. So entgeht man der Versuchung, ständig auf die Zeit zu achten und sich dann zu ärgern, weil das Einschlafen nicht klappt.

Alltagsbelastungen sind häufig ein Grund für Schlafprobleme: Kinder, Arbeit, Partnerschaft, Haushalt sind nur grobe Kategorien, die viele kleine und große Anforderungen an uns stellen. Irgendwann sinkt unser Energielevel und wir fühlen uns erschöpft. Stell dir einfach mal die Frage: Bin ich erschöpft, weil ich einfach zu viele Aufgaben zu bewältigen habe (und nicht, weil ich zu wenig schlafe)? Der Schlaf könnte Erholung bringen, aber die Ursache der Erschöpfung liegt an anderer Stelle. Dann macht es Sinn zu überlegen, wo du etwas abgeben kannst oder deinen Perfektionsanspruch ein wenig herunterregulierst.

Klar ist, wenn du dir am Tage keine körperliche und mentale Entspannung gönnst, bist du die ganze Zeit angespannt. Dein Körper verlernt zu entspannen. Wie soll er zur tiefsten Entspannungsform, dem Schlaf, kommen? Aber du kannst du deinen Körper auf Entspannung trainieren. Dafür gibt es viele Methoden, z.B.: Yoga, Progressive Muskelrelaxation, Qi Gong, Autogenes Training, Genusstraining. Wenn du eine Methode findest, mit der du deinem Körper und deiner Seele beibringst zu entspannen, wird das unmittelbare Folgen auf das Schlafverhalten deines Körpers haben. Er wird viel schneller zur Ruhe finden, weil er wieder weiß wie es geht. Überhaupt sollte ausreichend Zeit zwischen einem stressigen Tag und dem Schlafengehen bleiben. Der Körper und das Nervensystem brauchen Zeit, um runter zu fahren. Ein warmes Bad mit Lavendelduft, ein warmer Schlummertrunk bei Entspannungsmusik helfen, innerlich den Tag zu verabschieden.

Wenn du in Schichten arbeitest und weißt, dass dein Körper es nicht mehr verkraftet, dann könnte ein Überdenken von Alternativen auch mit Hilfe von Berufsberatern hilfreich sein, um neue Wege zu finden. Etliche Frauenberatungszentren wissen um das Problem der Vereinbarkeit von Beruf und Familie und beraten dahingehend. Aber auch die Arbeitsämter beraten Menschen mit Veränderungswünschen. Ein Personalgespräch mit dem Chef könnte ebenso gut sein, um Möglichkeiten auszuloten. Scheust du dich davor, wäre vielleicht dein Fokus zunächst, an deinem selbstbewussten Auftreten zu feilen.

Manche schlafen gern beim Fernsehen ein. Dann macht es Sinn einen Fernseher im Schlafzimmer zu haben, damit der Körper lernt: das Bett ist zum Schlafen da, nicht die Couch. Bei anderen ist der Bildschirm eher ablenkend und der Körper lernt wach zu bleiben. Im Übrigen kurbeln bestimmte Lichtwellen besonders aus Tablet PC und Handy die Wach-Hormone im Gehirn an. Versuche dann einfach mal, diese Dinge nicht unmittelbar vor dem Einschlafen im Bett zu nutzen. Bei E-Books wurde auf diese Strahlung übrigens verzichtet.

Bei all diesen Tipps geht es darum, dass der Körper konsequent daran gewöhnt wird, dass das Bett zum Schlafen gedacht ist. So weiß der Körper mit seiner inneren Uhr irgendwann unbewusst: ‘jetzt ist es Zeit zum runter touren“.

• Die Matratze, auf der du liegst, sollte bequem für dich sein, ebenso Decke und Kissen.
• Rückenschmerzen können mit wirbelsäulengerechtem Liegen vermieden werden.
• Mach deinen Schlafbereich zu einem Ort des Wohlfühlens und der Entspannung. Reagierst du gut auf Farben, dann nutze dies. Blau ist zum Beispiel eine Farbe, die Entspannung fördert.
• Weiterhin macht es Sinn, alles was Arbeit bedeutet aus dem Blickfeld zu schaffen. So sollte zum Beispiel Bügelwäsche oder der Schreibtisch nicht im Schlafbereich zu sehen sein, um die Gedanken an das, was du noch zu erledigen hast, zu minimieren.
• Der Schlafraum sollte zudem der ruhigste Raum in der Wohnung sein. Geräusche hemmen das Ein- und Durchschlafen und sind ein zusätzlicher (un)bewusster Stressfaktor.
• Als ideale Raumtemperatur für den Schlafbereich gibt man 14-18 Grad an. Sicher ist das individuell verschieden. Dennoch ist eine gute Durchlüftung vor dem Schlafengehen oder das Offenlassen des Fensters über Nacht gut zum Durchatmen.
• Ein Schlafen gehen zur selben Zeit trainiert unseren Körper ebenfalls.
• Sowohl ein zu spätes und reichhaltiges Essen als auch Hunger erschweren das Einschlafen. Leichte Kost am Abend ist also von Vorteil.

Weiterhin solltest du dich am Tage nicht zu sehr schonen. Wenn du dich erschöpft fühlst, neigst du vielleicht dazu, dein Aktivitätsniveau runter zu schrauben. Hobbies und soziale Kontakte werden immer mehr vernachlässigt. Die Folge sind jedoch eine zunehmend verminderte Lebensqualität und eine erhöhte Unzufriedenheit. Also bestrafe dich nicht auch noch, sondern achte darauf, dass du dir jeden Tag Gutes gönnst. Außerdem ist unser Körper ein Bewegungsapparat, kein Sitz- oder Liegeapparat. Für ein Gefühl von Ausgeglichenheit benötigt der Körper auch Bewegung und Anregung. Bekommt er das ausreichend, kann er schneller und tiefer in Entspannung finden.

Weiterhin hat dein Problemlöseverhalten Auswirkungen auf deinen Schlaf. Schiebst du Probleme lieber vor dir her anstatt sie anzugehen? Mitunter gibt es gute Gründe dafür. Vielleicht wäre die Lösung zu anstrengend oder die bisherige Lösungsidee ist mit negativen Konsequenzen behaftet oder dir fallen einfach keine Lösungen ein. Belastet dich ein Problem und du schiebst die Lösung vor dir her, kann das immer negative Auswirkungen auf den Schlaf haben. Denn im Schlaf verarbeiten wir. Wir können mit Dingen abschließen. Lösen wir ein Problem nicht, kaut unsere Psyche das Nacht für Nacht erneut durch und dreht sich im Kreis. Wenn das bei dir zutrifft, dann stürz dich auf dieses Thema, statt es in die Nacht zu schieben: Was brauchst du, um bei der Lösung deines Problems einen Schritt vorwärts zu kommen? Vielleicht helfen Gespräche mit Freunden und Familie oder auch gezielt gesuchten Beratungsstellen? Muss eine Entscheidung getroffen werden: welche Voraussetzungen musst du schaffen, um diese überhaupt treffen zu können? Überlege dabei immer genau, was du tun kannst. Mach dich nicht abhängig von anderen, um nicht bis zum Sankt Nimmerlein Tag warten zu müssen.

Es sollte ausreichend Zeit zwischen einem stressigen, ereignisreichen Tag und dem Schlafengehen bleiben. Der Körper und das Nervensystem brauchen Zeit, um runter zu fahren. Für unsere Kinder schaffen wir von Beginn an Zubettgeh-Rituale. Warum nicht auch für uns? Ein warmes Bad mit Lavendelduft, ein warmer Schlummertrunk bei Entspannungsmusik helfen, innerlich den Tag zu verabschieden. Ebenso hilfreich ist es, den Tag noch mal Revue passieren zu lassen: was war nicht gut, was war aber auch schön? Gerade das Vergegenwärtigen der schönen Momente des Tages helfen, einen guten Ausklang zu finden. Vermeide Stress, Ärger und Aufregung unmittelbar vor dem Zubettgehen. Mitunter ist noch ein klärendes Gespräch zu führen bevor du dich deinem Abendritual widmest, denn im Streit schlafen zu gehen fördert nur Alpträume und Unruhe. Schließlich verarbeiten wir in unseren Träumen auch Emotionen. Das gilt für Erwachsene genauso wie für Kinder.

Die langfristige Einnahme von Hypnotika, also Schlafmedikamenten oder auch der Einsatz von Alkohol als Schlafmittel erhöhen die Chronifizierung der Schlafprobleme und bergen das Risiko einer Abhängigkeit. Schlaftabletten solltest du daher immer in Absprache mit dem Arzt einnehmen. Gegen ein Glas Wein ist sicher nichts einzuwenden, solange es ein Genussmittel bleibt. Ist es aber kein Genussmittel, welches du auch weglassen oder ersetzen kannst, sondern brauchst du es täglich, um überhaupt etwas Entspannung zu fühlen, kann es problematisch werden. Dann scheue dich nicht, jemanden um Hilfe zu bitten.